Il motivo è molto semplice: ci vogliono circa 20 minuti perché lo stomaco segnali al cervello di sentirti soddisfatto e quindi mangiare di fretta non consente al nostro organismo di inviarci un corretto segnale di sazietà.
Fortunatamente ogni giorno molte persone si accorgono di trovarsi in una situazione di sovrappeso e in alcuni casi addirittura di obesità e decidono di intraprendere un percorso di dimagrimento. Perdere peso però non è semplice e nonostante molti sforzi derivati dai più svariati tentativi di diete e altrettanti rimedi scovati su internet capita spesso che l’ago della bilancia non accenni a muoversi. Tenendo conto innanzitutto dell’attività fisica da considerarsi indispensabile, prima di arrendersi, è meglio prendere in esame certe abitudini e alcuni fattori riguardanti l’alimentazione che potrebbero compromettere la perdita di peso.
Ecco gli ERRORI comunemente commessi quando si cerca di perdere peso
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Saltare i pasti
La maggior parte delle persone pensa che per perdere massa grassa sia sufficiente saltare i pasti. Niente di più sbagliato! Così facendo infatti il corpo entra in una situazione di allerta che addirittura rallenta il dimagrimento. Digiunando si va incontro ad un fisiologico calo di glucosio che crea sensazione di fame e desiderio di cibi ricchi di carboidrati. Il rischio è che quindi al pasto successivo non solo si mangi di più, ma anche una quantità maggiore di cibi che fanno aumentare la massa grassa.
Inoltre in mancanza di nutrienti le ghiandole surrenali rilasciano l’ormone cortisolo facendo aumentare i livelli di stress e nervosismo. Quindi gli effetti saranno controproducenti non solo per il corpo ma anche per la mente!
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Eliminare totalmente i carboidrati
Eliminare totalmente, o comunque diminuire troppo, la quota di carboidrati comporta un grande abbassamento delle calorie assunte durante la giornata (basti pensare che in una dieta normale il 55-60% delle calorie è rappresentato dai carboidrati). Questo implica un drastico rallentamento del metabolismo basale; più quest’ultimo è lento e più si ha la tendenza ad ingrassare.
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Eliminare le proteine
Ottenere abbastanza proteine è estremamente importante se si sta cercando di perdere peso. Infatti, le proteine hanno dimostrato di aiutare la perdita di peso in diversi modi.
Esse possono ridurre l’appetito, aumentare la sensazione di pienezza, diminuire l’apporto calorico, aumentare il tasso metabolico e proteggere la massa muscolare durante la perdita di peso.
Per ottimizzare la perdita di peso, assicurati che ciascuno dei vostri pasti contenga un cibo ad alto contenuto proteico.
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Consumare bevande gassate e bibite isotoniche in eccesso
Queste bevande sono solitamente ricche di zuccheri e di dolcificanti, provocano gonfiore e incrementano, senza che chi le consuma se ne renda particolarmente conto, l’introito giornaliero di calorie.
Gli integratori sportivi non vanno assunti durante la giornata ma quando il tuo corpo necessita di un incremento di zuccheri cioè principalmente durante gli allenamenti (soprattutto quelli di resistenza e allenamenti anaerobici prolungati).
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Mangiare troppe o troppo poche Calorie
Per perdere peso è necessario un deficit calorico cioè bisogna bruciare più calorie di quelle che si consumano. Molto sovente le persone credono di assumere un numero adeguato di calorie ma alcuni test su persone in sovrappeso hanno messo in luce il fatto che la maggior parte di noi ha la tendenza a sottovalutare la quantità di calorie assunte.
Allo stesso modo diminuire di troppo l’apporto calorico può essere altrettanto controproducente.
Ad esempio seguire diete ipocaloriche che forniscono meno di 1.000 calorie al giorno può portare la conseguente perdita di massa muscolare e rallentare significativamente il metabolismo.
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Esagerare con le porzioni
Cerca di smettere di mangiare non appena inizi a sentirti soddisfatto. In pratica non devi più sentirti affamato, devi percepire la sensazione di avere del cibo nello stomaco, ma non devi provare alcun sentore di gonfiore o fastidio. La maggior parte delle persone tende a finire tutto ciò che ha davanti in modo istintivo, che abbia ancora fame o meno. Ascolta i segnali che ti invia il tuo corpo per sapere quando è meglio smettere di mangiare.
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Mangiare troppo di fretta
Mangiare di fretta e masticare velocemente può trarre in inganno il nostro organismo. Il senso di sazietà risulta solo momentaneo e dopo poco tempo si possono ripresentare i classici attacchi di fame.
Uno studio recente ha dimostrato che mangiare più lentamente e masticare ogni boccone per almeno 30 secondi ha un effetto positivo e apporta benefici per quanto riguarda il dimagrimento e il mantenimento di un’adeguata forma fisica. Secondo gli esperti, mangiare lentamente riduce il senso di fame e per questa ragione gustare il tuo pasto lentamente ti permette di capire quando sei davvero sazio e così facendo sarai meno incline a mangiare troppo.
Un piccolo trucco: tra un boccone e l’altro, appoggia la forchetta sul piatto o sorseggia un po’ d’acqua.
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Non mangiare prima o dopo aver fatto allenamento
Evita di allenarti a stomaco vuoto perché così facendo obblighi il tuo corpo a convertire il tessuto muscolare in glucosio tramite la gluconeogenesi. In termini più semplici, quando manca una scorta sufficiente di carboidrati, l’organismo lo rileva e cerca di porvi riparo “smontando” i muscoli e convertendo le proteine in energia che verrà utilizzata per l’allenamento. Solo in alcuni casi specifici in cui si vuole mettere appositamente in difficoltà e in crisi l’organismo allenarsi a digiuno può portare risultati mirati.
Il pasto pre-workout deve essere leggero ma completo ed equilibrato di proteine, grassi e carboidrati. Per quanto riguarda questi ultimi meglio prediligere l’assunzione di quelli a basso indice glicemico.
Molti pensano di bruciare i grassi durante l’allenamento e che sia giusto evitare di mangiare nelle ore successive per continuare a farlo e per paura di recuperare le calorie bruciate.
Il pasto post-workout è il pasto più importante della giornata dopo la colazione.
Bisogna migliorare la qualità e la quantità dei cibi ingeriti e il consiglio è di mangiare entro 60 minuti dalla fine della tua seduta. Lasciar passare troppo tempo, aumenta il rischio di accumulo di grassi, atrofia muscolare e stress, tutti causati dalla produzione eccessiva di cortisolo.
Prediligi alimenti ad alto contenuto glicemico e ricordati di ripristinare l’equilibrio idrosalino assumendo bevande o frutti contenenti magnesio, potassio e sodio.
Indispensabile è l’assunzione delle proteine per stimolare ed aiutare la sintesi proteica e il recupero muscolare in seguito allo sforzo.
IL TUO RISULTATO E’ IL NOSTRO OBIETTIVO!
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